Alimentación Balanceada y Sana

Alimentación

La alimentación consiste en la obtención, preparación e ingestión de los alimentos .La nutrición es el proceso mediante el cual los alimentos ingeridos se transforman y se asimilan, es decir, se incorporan al organismo de los seres vivos, que deben hacer conciencia (aprender) acerca de lo que ingieren, para qué lo ingieren, cuál es su utilidad, cuáles son los riesgos. Por extensión, se llama alimentación al suministro de energía o materia prima necesarios para el funcionamiento de ciertas máquinas.

Los seres humanos necesitamos, además del agua que es vital, una variada y equilibrada alimentación que es fundamental para la vida. Una dieta correcta debe contener cantidades adecuadas de proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales. La base de una buena nutrición reside en el equilibrio, la variedad y la moderación de nuestra alimentación. Pero la alimentación moderna urbana es muy a menudo desequilibrada, desestructurada y se suele juntar con una vida cada vez más sedentaria.

Ya desde hace 2400 años se conocía la relación entre la alimentación y la salud: Hipócrates decía que nuestra alimentación era nuestra medicina. Es bien sabido que los factores alimentarios están asociados a enfermedades como la diabetes, la osteoporosis, la obesidad y muchas otras (algunas investigaciones parecen encontrar una relación entre la alimentación y el surgimiento de ciertos tipos de cáncer). La ingesta de demasiados ácido grasos saturados y de un exceso de colesterol puede provocar arterioesclerosis. En contrapartida, en el siglo XX se demostró el vínculo que hay entre las carencias alimentarias y las enfermedades graves. Estas diferentes formas de malnutrición siguen siendo, aún ahora, problemas muy importantes de salud pública.

¿Como es una alimentacion sana?

Una buena alimentación es variada, rica, entretenida, que aporta los nutrientes necesarios para el organismo en la cantidad y calidad que cada persona lo requiere de acuerdo a la condición de salud y fisiológica del momento de la vida en que se encuentra. Un niño no necesita lo mismo que un adulto, y un adulto puede necesitar más que otro, por ejemplo, porque su actividad física es mayor, o porque es una mujer que está embarazada. Un deportista necesita una alimentación muy diferente a un oficinista sedentario.

Pero la energía, expresada como calorías no es el único aspecto a considerar una alimentación sana. Lo variado se expresa con frutas distintas, verduras diferentes, lácteos, carnes, legumbres, masas, etc. Además los alimentos nos aporta un conjunto de elementos denominados nutrientes que el organismo necesita, como proteínas, vitaminas y minerales e inclusive algunos pequeñas cantidades de ciertos tipos de grasas para una salud óptima. Los macro nutrientes aportadores de energía o calorías son: las proteínas, los hidratos de carbono o carbohidratos y las grasas o lípidos. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales, tan importantes como los anteriores, que no aportan calorías o nergías y muy necesarios para los procesos metabólicos. Este conjunto de nutrientes macro y micro hacen la diferencia en la calidad de lo que se come y en el resultado que tiene para mantener la salud de las personas.

El Ministerio de Salud en base a la evidencia científica, y en un trabajo conjunto con destacados expertos nacionales y también considerando la experincia internacional, ha elaborado una serie de recomendaciones específicas para una buena alimentación, acordes a la cultura de nuestro país.

GUÍAS ALIMENTARIAS

1. Consume 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.

Los productos lácteos aportan calcio esencial para la salud de huesos y dientes. A partir de los dos años de edad, es preferible el consumo de productos semidescremados o descremados que tienen la misma calidad nutricional y ayudan a prevenir la obesidad. Además, estos productos aportan proteínas muy importante para el organismo y vitaminas del complejo B 2.

2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.

La evidencia científica ha demostrado que el bajo consumo de verduras y frutas constituye un factor de riesgo independiente en enfermedades cardiovasculares y cáncer. Chile se ha sumado a la iniciativa mundial que promueve el consumo de verduras y frutas denominada “5 al día”. El consumo abundante de frutas y verduras las que contienen fibra favorecen la digestión y ayuda a bajar el colesterol y prevenir la obesidad. Además, tienen vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer, por ello se recomienda consumir frutas y verduras de distias variedades y colores todos los días en al menos 5 porciones, expresadas como platos o unidades.

3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de la carne.

Las legumbres han sido un plato tradicional en el país, sin embargo hoy día un poco olvidadas. Es importante consumirlas dos veces a la semana porque tienen proteínas, minerales y vitaminas, además de fibra. Además entregan proteínas que reemplazan a la carne si selas cocina con cereales como arroz o fideos. Por lo tanto, sus proteínas son semejantes a la carne sin tener la cantidad de grasas que ésta tiene.

4. Come pescado, mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.

Chile tiene un larga y extensa costa, por lo que es importante que aprovechemos el pescado, ya que tiene un importante aporte de proteínas, hierro y zinc. Además tiene ácidos grasos del tipo omega 3, que es muy importante para la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo del sistema nervioso. Reconociendo que el precio del pescado es alto en Chile, se debe recordar que el enlatado es más accesible y tiene la misma calidad del pescado fresco.

5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.

El consumo de grasas saturadas, incluyendo las trans, es reconocido como el principal factor de riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Para lograr una reducción del consumo, resulta esencial informarse para elegir alimentos bajos en grasa leyendo las etiquetas. Hay muchos alimentos envasados en los que la grasa no es visible, como cecinas, golosinas, cereales, galletas, helados, etc., por ello es muy importante comparar los productos mirando las etiquetas, en la línea de grasas y escoger aquella con menos cantidad. De la misma manera es importante consumir el aceite en poca cantidad, preparar frituras sólo una o dos veces al mes. Alimentos como las paltas, aceitunas y nueces aportan grasas de buena calidad pero hay que consumirlas con moderacion porque tienen muchas calorías.

6. Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal.

En nuestro país estamos mal acostumbrados al alto consumo de sal, más del doble de lo recomendado, en especial debido al uso del salero sin probar previamente lo que vamos a comer y al alto consumo de productos procesados y enlatados que contienen sal o aditivos con sodio y alimentos salados como tal. Es muy importante revisar la información nutricional de la etiqueta para escoger aquellos alimentos de bajos contenido en sodio. De la misma manera, el azúcar tanto la que ponemos del azucarero, como la que contienen los alimentos procesados como golosinas, pasteles, bebidas, helados, galletas, etc. nos aportan un exceso de calorías si se comen o toman de forma exagerada. Esto es especialmente importante en la alimentación de los niños y niñas, por lo que también es necesario estar atento con su consumo, ya que se asocia con obesidad y caries dentales.

7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día.

El agua es muy importante para el organismo. Es necesario tener presente que el consumo de agua incluye la contenida en alimentos líquidos como la leche, té, café,sopas y bebidas. Es necesario advertir del riesgo de que contribuya a un aporte adicional e innecesario de calorías e hidratos de carbono de absorción rápida cuando es consumida en la forma de bebidas y néctares azucarados, de alto consumo en el país, especialmete en los niños y jóvenes.

Desordenes alimentarios

La mala alimentación, sumada a los trastornos psicológicos y/o psíquicos derivados, puede ser la causa de diversas enfermedades, de las que cabe destacar cuatro como las más importantes:

• Obesidad
• Anorexia
• Bulimia
• Depresión

http://www.ego-chile.cl/paginas/sana.htm

http://es.wikipedia.org/wiki/Alimentaci%C3%B3n

Ejercicio

Ejercicio Fisico

El ejercicio físico es la actividad física recreativa, que se realiza en momentos de ocio o de tiempo libre, es decir fuera del trabajo o actividad laboral. Es una afición que obtiene una vivencia placentera, comunicativa, creativa y social de nuestras prácticas corporales.
El ejercicio físico implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud. El término de ejercicio físico incluye el de gimnasia, baile, deporte y educación física.

Beneficios del ejercicio

El ejercicio físico es un componente del estilo de vida que en sus distintas facetas gimnasia, deporte y la educación física constituyen actividades vitales para la salud, la educación, la recreación y el bienestar del hombre, la práctica del deporte y los ejercicios físicos pueden hacer por la humanidad lo que no podrían alcanzar millones de médicos. La prolongación de la vida y la terapia contra numerosas enfermedades consisten hoy día en el ejercicio físico, el deporte y el ejercicio metódico porque educan, disciplinan, desarrollan la voluntad y preparan al ser humano para la producción y la vida en el futuro para la siguiente generacion estar muy saludable y estar muy bien para que aprendan de nosotros.
Es universalmente conocido que el ejercicio físico sistemático promueve la salud y contribuye decisivamente a la longevidad del hombre. Investigaciones realizadas en diversos centros especializados y los resultados obtenidos demuestran que el tiempo que se dedica a mejorar la capacidad física constituye un tiempo bien empleado.
Los beneficios fundamentales que el ejercicio físico regular ofrece sobre la salud son:
Incrementa el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio para mejorar la perfusión tisular y por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos.
Opera cambios en la mente del hombre hacia direcciones más positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos pero positivos sobre estados depresivos, ansiedad, estrés y bienestar psicológico.
Aumenta la circulación cerebral, lo que hace al individuo más despierto y alerta, y mejora los procesos del pensamiento.
Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con más edad.
Prolonga el tiempo socialmente útil del hombre así como al mejorar su capacidad física muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad.
Mejora el aspecto físico de la persona.
Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio físico es beneficioso, sobre todo como prevención primaria son:
Asma, Estrés de embarazo, Infarto, Diabetes mellitus, Diabetes gestacional, Obesidad, Hipertensión arterial, Osteoporosis, Distintos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata y el cáncer colorrectal.

Ejercicio y Bienestar

Los atributos positivos del ejercicio físico, al igual que su actividad opuesta, la relajación y la meditación, son universales. Actúa beneficiando casi todos los aparatos o sistemas orgánicos.
Atenúa la sensación de fatiga, baja los niveles de colesterolemia, y refuerza la capacidad de la sangre para disolver los coágulos que pueden conducir a una trombosis. Es, asimismo, sumamente eficaz en trastornos psicológicos ligados con emociones depresivas.
Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia.
Las personas que han adoptado como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen mejor, tienen menores ansiedades y tensiones. Están prácticamente inmunizados contra el estrés.
El ejercicio regular, más que las dietas, evitan la caída en el sobrepeso. Factor de longevidad comprobado contribuye a la calidad de vida en la vejez.
Los grupos de ejercicios o actividades pueden ordenarse en tres categorías. Para el sistema cardiorrespiratorio se recomienda el aerobismo. Para el refuerzo de articulaciones y musculatura, está prescripta la calistenia y, de modo más avanzado, para la incrementación de la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas.
Salud y Esbeltez
Al igual que existe la creencia generalizada del valor positivo per se del ejercicio físico sobre la salud, hay que señalar que el ejercicio físico también puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada por la imprescisión en cuanto al tipo de ejercicio físico, volumen, frecuencia e intensidad de su realización y los objetivos que vamos a alcanzar.
Exceso de ejercitacion, La punzante presión que ejercen los medios y la publicidad en el aspecto físico ideal, no solo se refleja en trastornos alimenticios en la mujer, como la bulimia y anorexia, sino que también está afectando a los hombres por medio de un trastorno llamado bigorexia.
También conocido como “lo contrario a la anorexia” o como “deformación muscular” el trastorno consiste en una obsesión por el cuerpo que afecta en mayor grado a los hombres y los lleva a realizar ejercicio en exceso con el fin de tonificar más y más sus músculos sin llegar nunca a un estado de conformidad.
Las personas afectadas por este trastorno llegan a sentir que el ejercicio físico que realizan no es suficiente e incluso consumen fármacos como los anabólicos y esteroides para alcanzar la imagen que quieren.
Estas personas pueden dejar de ir a eventos porque no se sienten a gusto con su cuerpo, llegan a dejar el trabajo por no querer interrumpir el ejercicio y de hecho continúan ejercitándose incluso soportando dolor y lastimaduras.
Al igual que pasa en la anorexia, este trastorno termina afectando la imagen de la persona que adquiere una apariencia musculosa pero de todas maneras no quiere mostrarse porque siente vergüenza de si mismo y considera que su cuerpo no es lo suficientemente musculoso aún.
Esto demuestra que tanto cuando hablamos alimentación como de ejercicio debe quedar claro el concepto de realizar la cantidad adecuada, o sea no dejar de comer, ni matarnos haciendo ejercicio ya que de esa manera los resultados afectarán no solo a nuestro cuerpo sino también a nuestra mente.
Ejercicios recomendados para una vida sana
Una de las mejores formas de mantener un peso saludable es el ejercicio. Entre los beneficios de la actividad física para la salud se incluyen la oxigenación del organismo, mejoramiento de la circulación sanguínea, disminución del colesterol y de los síntomas depresivos. Además, en el caso de los deportes colectivos los participantes se benefician del compañerismo y trabajo en equipo.Antes de comenzar un plan de ejercicios, especialmente si se ha llevado una vida sedentaria, se aconseja consultar con un doctor. Sin embargo, en general, la comunidad científica recomienda que toda la población, incluyendo los niños, ancianos y mujeres embarazadas, realice actividades físicas de forma regular. De esta manera, las personas aumentan su bienestar físico y psicológico, además de conservar un peso corporal saludable. Ahora bien, para que el riesgo de enfermedades crónicas sea reducido, es necesario realizar por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, la mayoría de los días de la semana, además de su actividad habitual, en el trabajo o en la casa.Los tres componentes de un programa de entrenamiento efectivo son ejercicios aeróbicos, ejercicios con pesas y elongaciones. Los ejercicios aeróbicos como andar en bicicleta se recomiendan para mantener la capacidad de los pulmones de distribuir oxígeno por la sangre y los músculos. Esta capacidad está directamente relacionada con la posibilidad de contraer una de las enfermedades, y morir por ella, que afectan a los hispanos más comúnmente en Estados Unidos. En cuanto a ejercicios con pesas, se recomiendan para mejorar la capacidad de los músculos de ejercer y mantener un esfuerzo. La salud de los músculos es importante en la realización de tareas diarias como desplazarse, subir y bajar escaleras, levantar y mover objetos. Su buen o mal estado afectará la salud de la espalda, especialmente su parte inferior. Por último, todo programa de entrenamiento debe contar con el componente de elongación. Tal como unos músculos fuertes, la flexibilidad de la espalda y las piernas evitan que se produzcan lesiones en la espalda. Además, la capacidad de elongación corporal disminuye naturalmente con los años, lo que afecta la manera de realizar las tareas diarias y restringe las actividades recreativas. La falta de movilidad consecuente facilita accidentes de todo tipo, por lo cual es imprescindible mantener el cuerpo flexible con las elongaciones.

Ejercicio Fisico y Estrés

¿Cómo nos ayuda el deporte a combatir el estrés laboral?

Todos tenemos la idea genérica de que hacer ejercicio es sano, que una actividad física responsable mejorará nuestra salud y nos permitirá perder peso; estar en forma.
Cierto, pero la actividad física no solo nos aydará a mantener la línea, también es una utilísima herramienta para combatir el estrés de la vida diaria en nuestra sociedad, y particularmente el estrés laboral.
Hacer ejercicio físico, cualquier deporte, mejora nuestra autoestima, ayuda a paliar posibles frustraciones, y al mismo tiempo nos sirve de válvula de escape para nuestra agresividad acumulada.
No debemos olvidar que una baja autoestima, unida a una gran ambición, son dos de los factores que nos conducirán al estrés en el trabajo.


Bibliografía

http://www.pontealdia.com/common/supplements/TuSalud/vida-sana.htm

http://www.otrascosas.com/vidasana/article.asp?id=68

http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_f%C3%ADsico